Oni malo stariji sigurno se sećaju Popaja, lika iz istoimenog crtanog filma, koji bi pre nego što se počne boriti protiv negativaca uvek pojeo spanać iz konzerve i dobio neverovatnu snagu. Taj crtani lik je pomogao mnogim roditeljima da pokažu deci koliko hrana bogata gvožđem može biti dobra za njihov organizam.
Gvožđe je mineral potreban za brojne funkcije u organizmu, pa je stoga jako važno držati ga na optimalnom nivou. Ljudsko telo nije sposobno da ga samo proizvodi, zbog čega nam je potrebna raznovrsna ishrana kako bismo organizmu obezbedili njegove dovoljne količine.
Koje su naše dnevno potrebe za gvožđem i koje namirnice su najbogatiji izvori ovog važnog minerala? Pročitajte!
Zašto je gvožđe neophodno čoveku i u kojoj količini?
Gvožđe je jedan od ključnih minerala koje unosimo u organizam putem hrane, a njegova glavna funkcija je proizvodnja eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) koji prenose molekule kiseonika po čitavom telu. Ako nemate dovoljno gvožđa u organizmu ni kiseonik neće stizati u odgovarajućoj meri do svih organa. Usled toga se mogu javiti razni simptomi kao što su vrtoglavica, glavobolja, gubitak apetita i opšta malaksalost. Što se tiče ljudi koji vežbaju, nedostatak ovog minerala ima za posledicu kratak dah, brzo zamaranje i opštu slabost organizma, što umnogome utiče na opšte rezultate treninga.
Osobe koje pak žele da smršaju i upražnjavaju neke od dijeta, mogu doći u veliki rizik od deficita gvožđa. Ovo se posebno odnosi na restriktivne režime ishrane koji su zapravo marketinški trik, a jedna od njih je i VMA dijeta, namerno nazvana po našoj najuglednijoj medicinskoj ustanovi kako bi privukla pažnju. Naročito opasno može da bude ako nazovi “brze” dijete kombinujete sa vežbanjem. Nedostatak gvožđa, odnosno kiseonika u vašem telu može dovesti do problema koji često ostavljaju ozbiljne posledice po vaše zdravlje.
Stvarne potrebe čovekovog organizma za gvožđem variraju u zavisnosti od pola i starosne dobi. Najveću potrebu za gvožđem imaju trudnice, kojima je nephodno oko 27mg ovog minerala svakog dana. Deci na uzrastu od 5 do 18 godina života je potrebno oko 10mg, odraslim muškarcima oko 8mg, dok žene imaju potrebu za oko 18mg gvožđa na dan.
Gvožđe i gubitak težine
Nivo gvožđa je od posebne važnosti za one koji imaju za cilj mršavljenje. Ljudi koji drže različite dijete, usled nepravilne ishrane mogu imati nizak nivo gvožđa i nedostatak drugih minerala i vitamina neophodnih za pravilan rad organizma. To dodatno može otežati proces mršavljenja, posebno na duži vremenski period. Zato je važno da ishrana bude uravnotežena i da, ako već vodite računa kako se hranite, pripremate na primer salate koje će vam omogućiti dovoljan unos gvožđa.
Kada govorimo o vežbanju, intenzivan trening je veoma značajan u procesu gubitka prekomerne težine. Vežbanje zahteva određen nivo energije i dobar dotok kiseonika do svih delova tela. Zato je važno da telo ima dovoljno gvožđa a samim tim i hemoglobina koji će pomoći u prenosu molekula kiseonika do svih mišića i ostalih delova tela. Ako redovno vežbate, potrebno je da češće proveravate nivo gvožđa jer se ono gubi znojenjem i oštećenjima tkiva koja nastaju tokom treninga i sportskog takmičenja.
Namirnice bogate gvožđem koje obavezno treba uključiti u ishranu
Gvožđe je esencijalni nutrijent i morate ga obezbediti unošenjem hrane u organizam. Srećom, postoji puno namirnica koje su bogate ovim mineralom. Iz namirnica ga možemo unositi na dva načina, kao hem i kao nehem gvožđe. Hem gvožđe dobijamo iz namirnica životinjskog porekla i ono se brže i lakše apsorbuje u telu čoveka. Sa druge strane, nehem gvožđe sadrži hrana biljnog porekla, ono se sporije apsorbuje u organizmu, ali ga naše telo uzima u meri koliko mu je potrebno.
Evo koje namirnice treba da uvrstite u vaš svakodnevni jelovnik kako biste organizmu obezbedili dovoljno gvožđa.
Zeleno lisnato povrće – spanać, blitva, kelj
Spanać je namirnica koja donosi velike zdravstvene koristi, a ima vrlo malo kalorija, što je dobro ukoliko želite da smršate. U 100g sirovog spanaća nalazi se oko 2,7mg gvožđa ili oko 15% dnevnih potreba. S obzirom da je u pitanju povrće, treba napomenuti da je to nehem gvožđe koje telo apsorbuje u količini koja mu je potrebna. Spanać je bogat i vitaminom C koji u značajnoj meri poboljšava apsorbciju gvožđa u organizam.
Slično je i kod drugih vrsta zelenog lisnatog povrća. Zbog njihovih brojnih benefita, mnogi blitvu, kelj i drugo zeleno povrće smatraju odličnim izborom kada je doručak u pitanju. Ovo povrće takođe je bogato antioksidantima (karotenoidima), koji smanjuju upalne procese u telu i štite naš vid.
Mahunarke – pasulj, sočivo, grašak, leblebija i soja
Mahunarke su takođe odličan izvor gvožđa, i posebno su značajne ako ste vegetarijanac. Jedna šolja kuvanog sočiva, oko 200gr, sadrži 6,6mg gvožđa, što čini oko 37% dnevnih potreba kod žena. Što se tiče soje, pola šolje sadrži oko 1,8mg gvožđa, dok ga u jednoj šolji belog pasulja ima u količini od oko 5mg.
Osim gvožđa, mahunarke su odličan izvor folata, magnezijuma, kalcijuma i kalijuma. Brojne studije su pokazale da ova vrsta hrane može smanjiti rizik od srčanih oboljenja kod ljudi sa metaboličkim sindromom.
Brokoli
Brokoli je poznat i kao jedna od namirnica koja spada u grupu takozvane superhrane. Porcija kuvanog brokolija (oko 150 grama) sadrži 1mg gvožđa. Ista količina ove super hranljive namirnice sadrži i dovoljnu dnevnu dozu vitamina C, koji pomaže našem telu da bolje apsorbuje gvožđe. Brokoli je bogat folatima, vlaknima, a sadrži i značajne količine vitamina K.
Kinoa
Kinoa pripada porodici trava iako je mnogi svrstavaju u žitarice. Jedna šolja kuvane kinoe (oko 200 grama) sadrži do 3mg gvožđa. Bitna karakteristika ove pseudožitarice je i to što ne sadrži gluten. To je čini odličnim izborom za osobe sa celijakijom i drugim oblicima netolerancije na gluten. Od drugih minerala kinoa je bogata magnezijumom, bakrom, manganom, kao i folatima, proteinima i mnogim drugim hranljivim materijama. Pored toga, ona ima mnogo veće antioksidativne sposobnosti u poređenju sa žitaricama.
Kada smo kod trava, ne treba zaboraviti da su i brojne lekovite biljke koje možete pronaći u prirodi odličan izvor gvožđa. Maslačak, kopriva i sremuš predstavljaju odličan izbor, pa zato planinari često pripremaju poznatu detoks salatu upravo od ove tri biljke.
Cvekla
Jedna od takozvanih “domaćih” namirnica čiju konzumaciju brojni lekari i nutricionisti preporučuju za povećanje nivoa gvožđa je cvekla. Porcija od 200 grama cvekle sadrži oko 1,5mg gvožđa, a osim ovog minerala ona sadrži i značajne količine folne kiseline, dijetalna vlakna i vitamine A i C koji pomaže u apsorpciji gvožđa.
Masline
Maslina je sledeća namirnica na ovoj listi. Porcija od 100 grama maslina obezbediće vam oko 3,3mg gvožđa. Pored toga, masline su bogate vitaminima E i A ali i dobrim mastima i vlaknima koja smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Sve ove karakteristike čine masline idealnom namirnicom za vaš svakodnevni jelovnik.
Seme bundeve
Svega 30 grama semenki bundeve sadrži oko 2,5mg gvožđa. Ako uzmemo da je potreban dnevni unos gvožđa oko 18mg, onda ovih 30 grama semenki obezbeđuje oko 15% naših dnevnih potreba za gvožđem.
Seme bundeve je isto tako odličan izvor vitamina K, cinka i mangana, ali i magnezijuma, minerala sa čijim deficitom mnogi ljudi imaju problem. Količina od 30 grama semena bundeve nam obezbeđuje oko 40% dnevnih potreba za magnezijumom, što može znatno pomoći u smanjenju rizika od insulinske rezistencije, dijabetesa, pa i od depresije.
Crveno meso
Crveno meso je veoma hranljiva namirnica, a u porciji od 100 grama crvenog goveđeg mesa sadržano je 2,7mg gvožđa, i to u hemo obliku kojeg naš organizam lako apsorbuje. Goveđe meso pored gvožđa bogato je i proteinima, cinkom, selenom i nekim vitaminima iz B grupe. Istraživanja su pokazala da je nedostatak gvožđa manje verovatan kod ljudi koji redovno jedu meso goveđeg porekla, te živinu i ribu. Ovo se takođe odnosi i na decu.
Riba i školjke
Svi znamo koliko je riba hranljiva. Kada je reč o gvožđu, u porciji konzervirane tunjevine (85 gr) ima ga oko 1,4mg. Riba je bogata i omega 3 masnim kiselinama, koje veoma pozitivno deluju na srce i krvotok.
Isto tako, u ishranu možete uvrstiti i morske plodove. Svega pet sirovih ostriga srednje veličine obezbeđuju nešto više od 3mg gvožđa, što ih čini odličnim izborom. Ostrige su takođe odličan izvor cinka i vitamina B12.
Živinsko meso
Piletina je još jedan dobar izbor kada je u pitanju snabdevanje organizma gvožđem. Svega 100 grama pilećeg mesa nam obezbeđuje oko 1,3mg ovog minerala. Pored piletine, i ćuretina sadrži značajne količine gvožđa. Posebno tamno ćureće meso – u porciji od 100 grama nalazi se 1,4mg gvožđa, dok ista količina bele ćuretine sadrži duplo manje. Tamno meso je i dobar izvor proteina, nekoliko vitamina iz B grupe, kao i cinka i selena.
Jaja
Jedan od načina da poboljšate vašu krvnu sliku i podignete nivo gvožđa u organizmu je i redovno konzumiranje jaja. Tvrdo kuvana jaja (100 grama) sadrže oko 1,2mg gvožđa. Isto tako, jaja su bogata i drugim hranljivim materijama, poput folne kiseline i vitamina B12. Naravno, ne morate ih samo pržiti i kuvati (mada je tako najbolje). Možete pripremiti i neku poslasticu ili specijalitet, ali u tom slučaju vodite računa o broju kalorija.
Iznutrice
Jetra, bubrezi, mozak i srce domaćih i divljih životinja su jedan od najbogatijih izvora gvožđa. U 100 grama goveđe džigerice sadržano je 6,5mg gvožđa. Slično je i kada je u pitanju svinjska džigerica.
Pored gvožđa, iznutrice sadrže u većim količinama i vitamin B, proteine, a od minerala bakar i selen, dok džigerica u svom sastavu ima i visok sadržaj vitamina A. Najzad, iznutrice spadaju u najbolje izvore holina, važnog za zdravlje mozga i jetre.
Crna čokolada
Neke vrste čokolade sadrže mnogo šećera i masti, ali tamna ili crna čokolada koja ima najmanje 45% kakao delova vam može obezbediti značajan udeo dnevnih potreba za gvožđem. 30 grama crne čokolade ima oko 2mg gvožđa. Dobro je poznato da tamna čokolada ima i druge zdravstvene benefite. Pre svega, odlična je u borbi protiv depresije, pod uslovom da ne preterate sa njenim konzumiranjem.
Osobe koje su najviše izložene riziku od deficita gvožđa u organizmu
Iako je učestalo mišljenje da vegetarijanci imaju veći rizik od anemije, brojne studije su pokazale suprotno. Oni uglavnom imaju uravnoteženu i zdravu ishranu i iz tog razloga rizik od anemije kod njih nije uvećan.
U najvećem riziku od niskog nivoa gvožđa u organizmu su žene, posebno tokom menstrualnog ciklusa (zbog gubitka krvi) i tokom trudnoće. Kada govorimo o onima koji treniraju, i oni treba da obrate posebnu pažnju na nivo gvožđa. U toku, a pogotovo nakon treninga, sportistima je potrebno više kiseonika kako bi se mišići što brže oporavili, pa je neophodno unositi odgovarajuću količinu namirnica bogatu gvožđem. Adolescenti, zbog brzog rasta u kratkom vremenskom periodu, takođe spadaju u rizičnu grupu, tako da i oni treba da jedu što više hrane bogate gvožđem.
Nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih deficita hranljivih materija u telu čoveka. Sa druge strane, njegova uloga u telu je izuzetno značajna, pa je još važnije da ga unosimo u dovoljnoj količini kroz hranu. Na vama ostaje da izaberete namirnice sa liste koje vam se najviše sviđaju i uvrstite ih u redovan jelovnik. Mi vam preporučujemo da se hranite uravnoteženo i da, ako niste vegetarijanac, kao izvor gvožđa koristite kako meso, tako i namirnice biljnog porekla.
