Izabrati odgovarajući suplement danas nije lako. Ponuda je ogromna, ambalaža šarena, a obećanja često veća od onog što zaista dobijete. Ipak, jedno pravilo uvek važi: nijedan dodatak ishrani ne može da nadoknadi ono što fali u tanjiru. Ako je ishrana neuredna, suplement neće rešiti stvar.
S druge strane, neki suplementi zaista imaju naučnu podlogu i realan učinak. Ako planirate da ih uključite u svoj režim, nastavite da čitate jer smo izdvojili one koji zaista imaju smisla.
Kreatin monohidrat – proverena podrška za snagu i rast mišića
Ako postoji suplement koji je prošao više testova od prosečnog studenta na ispitnom roku, to je kreatin monohidrat. Koristi se decenijama, a brojne kliničke studije su potvrdila da je odličan za povećanje snage, mišićne mase i ukupne fizičke izdržljivosti. I ne, neće vam uništiti bubrege ako ga pijete kako treba. Bezbedan je i pri dužoj upotrebi, što je nauka takođe više puta potvrdila.
Standardna doza je tri do pet grama dnevno. Nema potrebe da eksperimentišete sa “egzotičnim“ oblicima kreatina jer je monohidrat i najistraženiji i najefikasniji, a obično i najpovoljniji. Recimo, možete po odličnoj ceni da na sajtu Protein Box kupite kreatin monohidrat dobro poznatih brendova među kojima su i DY Nutrition, Yamamoto i Maximalium.
Možda primetite blagi skok na vagi, ali ne treba da paničite. To je samo voda koju mišići pametno zadržavaju, a ne masne naslage od kasne večere. Da biste izbegli eventualne neprijatnosti kao što su nadimanje ili suva usta, dok koristite kreatin pijte dovoljno vode.
Ako planirate da ga uzimate duže vreme, posebno ako se nalazite u fazi intenzivnog treninga ili razmišljate o kupovini većih količina, preporučljivo je da se posavetujete s lekarom ili nutricionistom.
Whey protein – praktičan izvor proteina za oporavak i rast
Protein je važan za svakoga, bez obzira da li trenirate za maraton ili samo da stepenicama stignete do trećeg sprata. Pomaže u oporavku mišića i njihovoj izgradnji, a posebno je koristan posle treninga. Tih čuvenih 20 grama odmah posle vežbanja nisu marketinški mit, već stvar koja pomaže da se telo regeneriše brže nego što će vam se upaliti notifikacije iz grupnog četa.
Idealno bi bilo da sav protein unesete kroz pravu hranu, ali ako nemate vremena da blendate jaja i piletinu u liftu, tu uskače proteinski prah. Whey protein ili protein surutke iz mleka krava sa pašnjaka je i dalje zlatni standard. Dobro se vari, ima sjajan aminokiselinski profil i, realno, najlakše ga je popiti dok se presvlačite iz trenerke u “normalnu“ odeću.
Ako vam surutka ne prija, tu su biljne alternative. Samo budite oprezni. Nije svaki biljni prah sinonim za zdravlje. Proverite etiketu: što manje dodataka, šećera i stvari koje ne umete da izgovorite, to bolje. I još jedna stvar koja ne piše krupnim slovima, a to je da neki biljni proteini znaju da povuku i teške metale poput olova, pa pre kupovine proverite odakle dolazi proizvod i koliko je ozbiljno testiran.
L-citrulin – kad hoćete više snage, a manje pauza između serija
L-citrulin je jedna od onih aminokiselina koje telo ume da proizvede samo, ali ponekad mu ne škodi mala pomoć sa strane. Možete ga uneti kroz ishranu (posebno ako volite lubenicu), ali ga sportisti često biraju kao dodatak jer je jednostavnije kontrolisati količinu i postići efekat koji se traži pre ozbiljnog treninga. Standardna doza pred trening je do 10 grama.
Postoje dva oblika:
- Čisti L-citrulin,
- Citrulin malat (kombinacija L-citrulina i jabučne kiseline, koja može doprineti većoj izdržljivosti pri naporu).
L-citrulin je solidno proučen i ima jasnu podršku nauke, dok je citrulin malat i dalje u fazi u kojoj se ispituje koliko dodatna jabučna kiselina zaista doprinosi performansama.
Citrulin je poznat po tome što poboljšava protok krvi i doprinosi sintezi proteina, što u prevodu znači više ponavljanja, bolji oporavak i osećaj da vam mišići sarađuju. Uz to, neka istraživanja pokazuju da može pomoći i kod regulacije krvnog pritiska, zahvaljujući povećanju nivoa azot monoksida koji širi krvne sudove.
Beta-alanin – podrška za duže treninge i kraće pauze
Beta-alanin je aminokiselina koju organizam sam stvara, ali ne uvek u dovoljnoj meri da podrži zahtevnije i duže fizičko opterećenje. Njegova osnovna uloga je stvaranje karnozina, koji pomaže mišićima da duže izdrže bez preuranjenog zamora, smanjujući nakupljanje mlečne kiseline.
Poznat je po tome što doprinosi boljoj izdržljivosti, kako kod sportista, tako i kod osoba koje žele da poboljšaju svakodnevnu fizičku spremnost. Studije pokazuju da može da pomogne i starijim osobama u očuvanju mišićne funkcije i prevenciji padova.
Nalazi se u piletini i ribi, ali ako ne planirate da grickate filete pred trening, kao dodatak ishrani se preporučuje dnevna doza od četiri do šest grama.
I da, moguće je da ćete osetiti lagano peckanje kože nakon uzimanja. To blago peckanje je česta i bezopasna reakcija i znak da suplement radi.
Kako pametno koristiti suplemente u ishrani
Suplementi se generalno smatraju bezbednim, ali to ne znači da su uvek bez rizika. Mogu izazvati neželjene efekte, naročito ako se koriste bez prethodnog razumevanja sopstvenih potreba ili zdravstvenog stanja.
Trudnice i dojilje bi trebalo da se posavetuju sa lekarom pre nego što uključe bilo kakav dodatak u svoju ishranu. Isto važi i za osobe sa hroničnim bolestima poput dijabetesa jer suplementi sa dodatim šećerima mogu negativno da utiču na regulaciju glukoze.
Takođe, određeni suplementi mogu da stupe u interakciju s lekovima, što može da promeni njihovo delovanje ili pojača nuspojave.
Na kraju, važno je zapamtiti: suplementi nisu zamena za uravnoteženu ishranu. Njihova uloga je da popune praznine, a ne da imaju primat u ishrani. Kada su pravilno uklopljeni, mogu biti koristan dodatak koji podržava oporavak, performanse i celokupno zdravlje.
